약골의 헬스 3일 루틴 (3개월간의 도전기록)
나는 몸이 마르고 살이 잘 찌지 않는 소음인 체형이다.
나이가 계란 한판이 되는 동안 나름 시도는 했던 것 같다.
3번정도 헬스장을 등록했었는데, 운동을 즐기는 사람이 아니기도 하지만, 결말이 좋지 못했다.
방법을 제대로 익히지 않은 상태에서 무조건 중량과 횟수를 올리라는 트레이너들의 조언은 독이었다.
손목과 허리가 약한탓에 손목에 힘이빠져 기구를 더이상 들지 못하고, 허리 통증은 심해져 운동을 쉬어야했다.
당연히 헬스는 나와 안맞다고 생각했고, 헬스에 대한 욕구와 미움을 고이접어 마음 깊숙이 구겨놓았었다.
한량스러운 시간을 보내는 한번 다시해볼까 싶은 생각이 발동했고, 덜컥 헬스장 등록을 해버렸다.
트레이너에게 물어봤다.
"난 헬스 완전 초보인데 운동을 가르쳐줄 수 있어?"
"물론이지"
"근데 나 허리도 약해. 완전 초짜야. 그래도 괜찮아?"
"응 괜찮아. 너에게 3일 사이클을 돌릴 수 있는 운동을 알려줄께"
 이집트, 다합의 PLANET GYM |  독일, 뒤셀도르프의 McFIT |
1달만 해볼 요량으로 등록했는데, 트레이너가 알려준 루틴이 잘 맞기도 하고, 재미있어서 이후 계속 진행해보고 있다.
2017년 6월 5일을 시작으로 8월 15일(헬스장 등록 만료)까지 진행했다.
운동을 알려준 트레이너는 이집트, 다합에 있는 <PLANET GYM>의 '마하무드'라는 친구였다.
처음 3일 동안은 워밍업으로 전신을 다 사용하는 운동을 알려주었고, 4번째 날부터 본격적으로 부위별 운동을 알려주었다.
약골의 헬스 3일 루틴
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첫째날 가슴, 팔 |
둘째날 어깨, 다리 |
셋째날 등 |
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1. 역기 / 팔간격 - 어깨너비 10kg(6/5) 12.5kg(6/18) 15kg(6/22) 17.5kg(6/27) 바벨로만 들기(7/13) 2. 역기 / 팔간격 - 어깨너비보다 넓게 10kg(6/5) 2.5kg + 2.5kg(6/22) 바벨로만 들기(7/13) 3. 아령으로 가슴운동 3kg(6/5) 4kg(7/31) 4. 30Lbs(6/5) 40Lbs(6/10) 50Lbs(6/13) = 22.5kg 20kg(7/13) 5. Chest press / 안쪽 40Lbs(6/5) 50Lbs(6/10) 60Lbs(6/27) 25kg(7/13) 30kg(8/12) 좀 힘들었음 6. Crossover pulley combo / 아래서 당기기 40Lbs(6/5) 30Lbs 허리 가슴 피고 무게 내림 (7/1) 15kg(7/13) 20kg(7/27) 7. 아령 / 좌우 번갈아가며 8kg(6/5) 5kg(6/13) 3kg(6/27) 4kg(7/31) 8. Bicep/tricep combo / 이두 20Lbs(6/5) 10kg(7/13) 7.5kg(8/12) |
1-2. 어깨운동 / 의자 수직으로 세워서 바깥쪽/안쪽 20Lbs(6/5) 12.5-15kg(7/14, 5회 1회) 15kg-17.5kg(7/24, 3회 3회) 15kg-17.5kg(7/27, 5회 1회) 17.5kg(8/1) 17.5kg-20kg(8/13,1회 5회) 3. 아령 / 팔꿈치 안쪽으로 당겨주면서 어깨운동 5kg(6/5) 4. 아령 3kg 5. Pec fly/rear deltoid combo / 뒤돌아서 40Lbs(6/5) 50Lbs(6/15) - 빡쎄다; 20kg(7/14) 20-25kg(8/1, 2회 1회) 6. 역기로 어깨운동 10kg(6/5) 7. Leg curl 50Lbs(6/5) 60Lbs(6/15) 70Lbs(6/24) 30kg(7/14) 8. Leg extension 40Lbs(6/5) 50Lbs(6/29) 20kg(7/14) 20kg-25kg(8/13, 2회 1회)
9. Leg press 70Lbs(6/5) 80(6/15) 90(6/18) 100(7/6) 69kg(7/14) |
1-2. Lat/low row combo 바깥쪽/안쪽 50Lbs (22.5kg) 45kg(7/16) 25kg(7/20) 30kg(8/2) 3-4. 당기기 삼각형 / 바깥쪽 50Lbs(6/6) 40Lbs(6/28) 22.5kg(7/12) 20kg(7/20) 5. 엎드려 당기기 /허리피고 좌우 번갈아가며 8kg(6/5) 8-9kg(8/15, 2회 1회) 6. 10kg(6/5) 7. Crossover pulley combo / 아래로 당기기 40Lbs(6/5) 20kg(7/16) 8. 삼두 굽혀펴기(?) 0kg 9. Bicep/tricep combo / 삼두 30Lbs(6/5) 40kg(7/20) 40-45kg(8/10,1회 2회) |
참고사항
- 중량(날짜, 세트 배분)을 나타낸다
- 순서대로 사이클을 돌며 매일 다른 부위 운동을 했다
- 운동마다 12회 x 3세트를 진행했다
- 근육 자극이 덜되면 15회, 힘들면 10회로 조정했다
- 세트간 쉬는 시간은 30초(물론 오바하는 경우가 많았지만, 최대한 맞추려 노력했다)
- 중량은 조금씩 늘려갔으며, 힘든 경우 줄이기도 했다
- 상체에 비해 하체 운동횟수가 적어서 Leg press를 다리 운동하는 날은 60회, 안하는 날은 30회 진행했다
(내가 있던 동네 친구들은 특이하게 상체에 올인하는 스타일이었다. 다들 팔뚝은 굵은데 다리는 앙상한...)
- 준비운동, 마무리운동은 꼭 했다
- 최대한 2일이상 쉬는 날이 없도록 했다 (여행 때문에 6일 쉰 경우는 1번 있었다)
- 운동기구 단위는 이집트 헬스장/Lbs, 독일헬스장/kg을 사용했다
- 헬스장을 옮기면서 중량조절을 해야했다
- 내 얼굴만 가리고, 다른 사람들 얼굴은 안가릴 수 없어서 다같이 모자이크했다;;
기록을 시작한건 기억력이 나쁜 이유였는데, 이후 운동할 때마다 참고하고 바뀌는 상황을 업데이트 해놓았다.
자세가 이상하면 아는 형님께서 종종 조언해주셨는데, 적어놓고 운동할 때마다 참고했다.
무게는 몸을 사린다 생각할 정도로 조금씩 올렸다.
한번은 무리해서 중량을 올렸더니, 자세도 흐트러지고, 운동하고 싶은 부위에 자극이 가지 않았다.
운동한 효과가 거의 없는 느낌이어서 그 다음부터는 자세를 바르게한 상태에서 3세트를 도움없이 혼자 해낼 수 있는 무게로 진행했다.
몸도 쉽게 피로를 느끼는 타입이라 이렇게 했을 때 지속적으로 운동할 수 있었다.
헬스를 시작해보고는 싶은데, 자주 다치거나, 나처럼 어떻게 시작해야할지 막막한 사람이라면, 위 루틴을 시시해보일지 모르는 약한 중량으로부터 시작해보길 권한다. (물론 궁금할때마다 다니는 헬스장 트레이너의 도움을 받는 방법이 제일 좋다)
운동에 관련된 글이지만 3개월 가까이 운동을 하면서 제대로 몸변화를 보여줄 사진은 없다.
몸매가 자신있는 것도 아니고, 변화과정을 보여주려는 의도로 글을 적는 것은 아니기 때문이다.
첫달의 경우는 30일 중 5일정도 빼고는 매일 운동했던 것 같다. 그만큼 시간도 많고, 운동강도도 엄청 세지는 않았지만, 자극을 느끼면서 운동하는게 재밌었고, 매일 땀흘리는게 즐거웠다.
가슴 근육은 쉽게 커지지는 않았지만, 굴곡이 쬐.끔. 생기는 느낌이 들었고, 등이 이전에 비.해. 넓어졌다는 친구의 칭찬에 날아갈뻔 했다 :)
그리고 꾸준히 운동을 하고싶다는 생각과 나도 헬스랑 친해질 수 있구나 자신감이 생겼다는게 수확이라 말할 수 있을 것 같다.
어쩌고 보면 처음엔 1달을 목표로 잡았던 도전이, 3개월까지 이어졌고, 운동에 없던 애정도 생겼다.
지금은 다시 여행을 시작하느라 운동을 쉬고 있지만, 귀국하거나 정착하는 기간이 생긴다면 또다시 시작해보고 싶다.